Две с половиной тысячи лет назад Гиппократ рекомендовал упражнения и пробежки людям с лишним весом, олимпийцы всех времен и народов прославляли красоту и гармонию человеческого тела, а в XX веке, с популяризацией йоги и других духовных практик на Западе, физическая активность стала рассматриваться не только как способ поддержания формы, но и как путь к гармонии тела и духа. Большинство людей понимает, что тренировки в спортзале — это, наряду с питанием, одна из важных составляющих сброса веса. Если бы известный совет «Меньше есть и больше двигаться» отлично работал для всех, многомиллиардная индустрия похудения не развивалась бы с такой скоростью...
«Коммерсантъ UK» продолжает серию статей, в которых пытается разобраться, как похудеть в Британии, если есть необходимость сбросить несколько (или очень много) килограммов. В первой статье речь шла об исторических предпосылках появления лишнего веса у британцев, о том, что предпринимает государство для внедрения идеи более здорового питания, и о том, зачем наш организм противится сбросу килограммов. Во второй статье мы рассмотрели, какую роль играет генетика в предрасположенности к набору веса, что на самом деле скрывается под словом «диета», эффективны ли голодания, как нутрициологи помогают в избавлении от лишнего веса и сколько стоят их услуги. В этом материале поговорим о влиянии физических упражнений на снижение веса.
Фитнес в тренде
Фитнес-индустрия в Британии активно развивается, особенно после локдаунов, сильно ударивших по отрасли. Согласно данным исследования крупной британской сети фитнес-центров, после пандемии почти четверть населения увеличила расходы, связанные с физической активностью и фитнесом, так как люди стали относиться к своему здоровью с большим вниманием, чем раньше. Хотя около половины жителей страны признается, что не имеет никаких спортивных активностей, около 10 млн британцев являются членами фитнес-клубов, а число спортивных центров в стране за последние два года приросло на 2%. Среди тех, кто регулярно занимается спортом, треть людей тренируются два-три раза в неделю, а 87% — хотя бы раз в неделю.
В Британии работает более 7 тыс. фитнес-клубов и центров и более 3 тыс. плавательных бассейнов, причем подавляющее большинство населения страны живет в пределах 2 миль до бассейна.
Правительство активно поддерживает физическую активность с помощью национальных программ и кампаний. Такие инициативы, как Change4Life и Better Health, мотивируют людей заниматься спортом, правильно питаться и заботиться о психическом здоровье. Особое внимание уделяется внедрению активности в повседневную жизнь. Например, школьная программа Daily Mile помогает детям привыкнуть к ежедневным пробежкам, а врачи NHS обязательно рекомендуют физические упражнения как часть лечения. Кроме того, офисные программы, скидки на фитнес-залы и бесплатные тренировки в парках делают фитнес доступным для всех возрастов и социальных групп.
«За восемь лет моей работы фитнес-тренером я вижу стабильный приток людей в фитнес-клубы, вижу, как расширилась демография новичков — это очень разные люди и по возрасту, и по размеру,— делится наблюдениями Анна Вост, тренер из Хэмпшира.— Многие достигают очень впечатляющих результатов, если настроены серьезно. Взяться за себя, за свою фигуру и вес можно в любом возрасте».
Те, кто чувствует, что физическая активность необходима им для нормальной жизни, занимаются при любой загрузке и любом бюджете — если не в фитнес-клубе, то просто бегают в парке или катаются на велосипеде. Благо инфраструктура для этого имеется: в стране огромное количество парков, во многих из них установлены простейшие тренажеры, в большинстве населенных пунктов размечены велодорожки, а сеть велосипедных и пешеходных прогулочных маршрутов National Cycle Network (NCN),— как в населенных пунктах, так и вне их — составляет более 20 тыс. километров.
Сегодня многие занимаются спортом с помощью онлайн-ресурсов и приложений, по урокам в «Ютубе» и других социальных сетях, тренируются дома или в группах по интересам, весьма распространенных в Британии. Огромную популярность в последнее время получил настенный пилатес (wall pilates), для которого не требуется почти никакого оборудования и места. При этом людей также привлекают необычные форматы занятий, появившиеся в некоторых фитнес-клубах: аэрофитнес, в котором участники двигаются, будучи подвешенными на прочных лентах, аквабатуты и аквасайклинг в бассейне, интенсивные тренировки ZUU, вдохновленные движениями животных, а также VR-фитнес — тренировки с использованием шлема виртуальной реальности, благодаря которой человек может оказаться где угодно, от боксерского ринга до фантастической планеты.
Движение — жизнь
В джунглях Амазонки в Боливии изолированно живет немногочисленное индейское племя цимане, которое до наших дней сохранило практически первобытный уклад. До глубокой старости они занимаются охотой, сельским хозяйством, плетут крыши для своих домов. Ученые изучают цимане двадцать лет, так как было обнаружено, что представители этого племени отличаются от других известных науке популяций по показателям здоровья. Сердечно-сосудистая система цимане самая здоровая в мире, а процесс старения их мозга происходит медленнее по сравнению с жителями развитых стран. У них отмечены самые низкие показатели сердечных заболеваний, атеросклероза, повышенного давления, не зафиксировано ни одного случая болезни Альцгеймера. Более того, атрофия мозга у пожилых людей в этом племени на 70% (!) меньше, чем у их сверстников из развитых стран. Ученые считают, что, помимо питания (в нем в три раза меньше жира, чем в рационе среднего американца, мало сахара, а также совсем нет переработанной пищи), важную роль в здоровье племени играет очень высокая физическая активность, которую они сохраняют до преклонных лет: в среднем взрослые цимане проходят в день 17 тыс. шагов и днем сидят только 10% времени (в США и других развитых странах — более половины времени). Этот пример показывает, что двигательная активность — вклад не столько в поддержание веса, сколько в здоровье всего организма в долгосрочной перспективе, и в первую очередь в сердечно-сосудистую систему и работоспособность мозга.
Дышите глубже, ходите больше
Но как конкретно физическая активность влияет на регуляцию веса?
Вклад тренировок именно в снижение веса не столь однозначен, как часто думают. Значительная часть калорий, которые мы получаем с пищей,— примерно 70% — тратится на повседневное функционирование организма: дыхание, лежание, обмен веществ, работу мозга, рост волос, другие физиологические процессы в организме; это базовый метаболизм, на который человек не может повлиять. Оставшиеся 30% калорий тратятся в зависимости от нашей активности — из них примерно половина будет расходоваться на повседневные дела, такие как, например, прием пищи, хождение по дому или офису, принятие душа, печатание на клавиатуре, просмотр фильмов, чтение книг, даже выражение эмоций. И только остальные 15% пойдут на сознательную физическую активность (например, подъем по лестнице вместо эскалатора или прогулка быстрым шагом до метро), в которую в том числе входит спорт или фитнес.
Несложно посчитать, что из средних для женщин 2000 калорий в день на физические активности должно уходить примерно 300 калорий. За время занятия аквааэробикой человек сжигает 120–150 калорий, за 45-минутное занятие йогой — 200–250 калорий, за полчаса неторопливого бега тратится 250–350 калорий, велосипедной прогулки — всего 200 калорий. То есть в общей картине прихода-расхода энергии фитнес не является самым затратным занятием.
Тогда возникает закономерный вопрос: зачем напрягаться?
Зачем напрягаться?
Когда на тротуаре вам то и дело приходится сторониться, чтобы пропустить очередного бегуна, велосипедист при движении в горку замедляет автомобильный поток в час пик или в окнах фитнес-центра вы видите, как люди тягают огромные штанги, вы думаете: «Вот молодцы!» Но что же они находят в истязании себя спортом, если упражнения сжигают не так много калорий? Роль физической активности не сводится только к прямому сжиганию калорий (хотя даже 200 калорий увеличивают общий расход энергии), происходит комплексное воздействие на организм:
• Фитнес нужен для стимуляции метаболизма. Благодаря тренировкам нарастает мышечная масса, а мышцам нужно потреблять больше энергии, чем жировым клеткам. Поэтому увеличение мышечной массы ускоряет базовый метаболизм и способствует более эффективному контролю веса в перспективе. А некоторые виды активности (например, силовые тренировки) ускоряют метаболизм даже после окончания тренировки.
• Тренировки необходимы для гормональной регуляции аппетита. Физическая активность влияет на гормоны, связанные с чувством голода и насыщения (лептин, грелин и инсулин). Регулярные тренировки также помогают снизить уровень гормона кортизола, который может способствовать накоплению жира в области живота.
• Спорт способствует так называемой энергичной усталости. Многим знакомо приятное чувство мышечной усталости после тренировки или долгой прогулки, которые парадоксальным образом бодрят. Это происходит при повышении уровня адреналина и норадреналина, которые дают прилив бодрости и энергии. А спустя время после занятий спортом приходит ощущение расслабленности и улучшается качества сна.
Лекарство от стресса
Огромное количество бизнесменов, топ-менеджеров и других занятых людей обязательно вписывают тренировки в свое расписание при любой загрузке. Причина этого — в еще одном эффекте физической активности: она снимает стресс. Во время энергичных спортивных занятий и после них организм вырабатывает эндорфин — гормон счастья, повышающий наше настроение, и мы испытываем приятные ощущения. Есть даже термин «runner’s high» (эйфория бегуна), который означает возникающее после активной тренировки состояние особого подъема, сходное с легким опьянением,— оно также повышает устойчивость к боли и усталости.
Физическая активность помогает отвлечься от повседневных проблем и стрессовых мыслей, способствует перезагрузке нервной системы и снижению уровня тревожности. Тренировка требует концентрации внимания на выполнении движений, а это снижает активность в областях префронтальной коры головного мозга, ответственных за обработку эмоциональных стимулов, особенно негативных эмоций. Кроме того, физические упражнения любой интенсивности также дают человеку ощущение, что он заботится о себе, преодолел свои слабости и чего-то достиг,— все это вызывает чувство удовлетворения, повышает самооценку и уверенность в себе.
Подтянуть все
Регулярные тренировки помогают не только и не столько похудеть, сколько подтянуть тело, сформировать рельеф мышц, делают человека более сильным, гибким и выносливым. «Если вы сбросили вес только в результате изменения в рационе питания, это не даст сразу улучшения внешнего вида фигуры,— поясняет Анна Вост.— Без физической нагрузки сильно похудевший человек выглядит как слегка сдувшийся шарик: кожа висит, тело кажется дряблым из-за отсутствия мышечного тонуса. Кожа должна поспевать за похудением, на это нужно время. А чтобы получить подтянутые, рельефные мышцы, их нужно тренировать». Поэтому похудение без спорта не принесет эффектных результатов.
Цена вопроса
Самые крупные сети фитнес-клубов в Великобритании — Pure Gym, David Lloyd, The Gym, Virgin, Village Gym, Nuffield Health, JD Gyms, Bannatyne, Everlast Gyms, Snap Fitness и Better Gyms. Большинство из них работает по схеме годового членства, когда контракт подписывается на год, оплата взимается ежемесячно, а о прекращении членства необходимо заявить за месяц. Более демократичные клубы предлагают месячный контракт, есть также клубы, которые дают возможность оплаты по принципу дневного билета на посещение зала или бассейна. В месячный или годовой контракт, как правило, входит посещение тренажерного зала и групповых занятий, а также, при их наличии, бассейна и спа (обычно это сауна и джакузи, иногда еще парная с мокрым паром).
Во всех клубах при заключении контракта вам предложат послушать вводную инструкцию (induction) по пользованию тренажерами и оборудованием. Это делается не для того, чтобы показать технику выполнения упражнений, а для безопасности — чтобы пользователь не повредил себя или оборудование., так что ждать детального объяснения, с какой скоростью нужно двигаться или какой вес использовать, не стоит. Для этого предназначены тренировка-консультация (иногда ее стоимость входит в контракт), на которой тренер составит для вас программу занятий в зале.
Многие клубы время от времени предлагают пробные тренировки для потенциальных клиентов (два, три или даже семь дней бесплатного посещения) или акцию «Тренируйся вместе с другом».
Кроме полного членства, клубы предлагают более бюджетные планы — например, для посетителей в непиковые часы, для пенсионеров или подростков.
Не только тренер, но и контролер
По статистике, среди регулярных посетителей тренажерных залов каждый десятый пользуется услугами персонального тренера. Персональные тренировки — способ получить лучший результат, так как программа тренировок разработана с учетом индивидуальных потребностей, уровня подготовки и особенностей здоровья (например, если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, у человека послеоперационный период или травмы, лучше начинать занятия под наблюдением специалиста).
Тренер помогает избежать ошибок в технике выполнения упражнений, а также отслеживает прогресс. Кроме того, люди часто неосознанно «срезают углы»: снижают сложность упражнений или вес, делают меньше повторов и т. д. Трудиться по-честному самостоятельно непросто, поэтому результат с профессионалом всегда лучше. Но это и дороже: стоимость часа персональной тренировки — от 20 фунтов в онлайн-формате, от 30 фунтов в зале, а самые востребованные лондонские тренеры могут обойтись в сумму до 150 фунтов в час.
«Не обязательно брать курс из десяти персональных тренировок,— советует Анна Вост.— Можно за одно занятие разработать с тренером программу и раз в два-три месяца встречаться для ее корректировки или постановки новых целей. При достаточной мотивации это вполне рабочее решение. Групповые тренировки тоже очень эффективны, так как на них дается грамотно разработанный комплекс упражнений, тренер следит за техникой выполнения, а дополнительно платить за них не нужно».
Жалость к себе
Знаете, какие самые загруженные периоды в фитнес-клубах? С 5 января до 10 февраля, когда люди бросаются выполнять свое новогоднее обещание приняться за фигуру, а также перед летним сезоном, когда нужно срочно постройнеть. Потом всех захлестывают рутинные бытовые дела, и времени на спорт не остается. Тренировки — это, пожалуй, самое первое, что отменяется при возникновении любых обстоятельств: много работы, и так сегодня бегал весь день, жду звонка, чувствую себя неважно, коллеги позвали в паб, скоро праздник и все равно наберу вес... В современной жизни, с ее жестким графиком, необходимостью везде успевать и спиралью стрессов, нам часто хочется пожалеть себя и полениться под сериал, а не впахивать в спортзале.
Психологи знают, что высокая мотивация, как и все аффективные состояния, через некоторое время возвращается к обычному уровню, так как вначале человек загорается и начинает затрачивать слишком много энергии на реализацию своего плана. Дискомфорта много, а результат не появляется сразу (хотя мы осознаем, что вес набирался постепенно, в течение долгого времени). И тем не менее мотивация со временем сдувается. Мы легко придумываем себе оправдания, особенно если предыдущие усилия по внедрению регулярного фитнеса в график жизни были не очень успешными.
Как же эффективно мотивировать себя на посещение тренировок на длительную перспективу?
Маленькие шаги к большой цели
«Одна из ошибок, которые снижают мотивацию,— перфекционистское мышление: все или ничего. Оно заставляет нас делать все идеально, изводя себя тренировками или диетами, а в случае срывов все бросать и возвращаться к прежнему образу жизни. Гораздо надежнее разработать план действий, который ведет к цели постепенно. И придерживаться его, делая регулярные шаги, даже если они не будут идеальными,— советует лондонский психолог Дмитрий Нестеров.— Каждый неидеальный шаг, каждое упражнение, которое мы выполняем, пусть даже недостаточно хорошо, ведут нас в правильном направлении. Кроме того, когда цель кажется недостижимой, мотивация неуклонно снижается. Поэтому лучше следовать проверенному правилу — есть слона маленькими кусочками. Разумнее разбить свою большую цель на более мелкие и достижимые части, например сбросить полтора-два килограмма за пару месяцев. Достигнуть мини-цель очень даже реально, и это поможет поддержать мотивацию, чтобы продолжать».
«Поддержание мотивации — это навык, и в нем можно преуспеть. Овладеть навыком мотивации — это не значит заставлять себя делать то, что ты не хочешь»,— объясняет в своей книге Target 100 знаменитый тренер по контролю веса Лиз Джозефсберг. Иногда мотивация — это поиск приятных вещей, которые хочется делать, иногда — изменения в привычном ходе дел. Вот несколько рекомендаций, которые дают Лиз и другие мотивационные коучи:
• При выборе фитнес-клуба предпочтите тот, который расположен ближе всего к вашей работе или дому, а не самый модный в городе. Считается, что, если добираться до клуба дольше десяти минут пешком или на машине (с учетом пробок), расстояние будет мешать регулярному посещению.
• Впишите тренировку в уже привычные рутины — например, запланируйте посещение фитнес-клуба так, чтобы сразу после него забрать ребенка из сада или школы, пойти на массаж или еженедельный шопинг.
• Если в вашем плане на завтра фитнес, соберите спортивную сумку вечером, чтобы не было повода пропустить занятие из-за того, что вы не успели собраться перед выходом на работу.
• Занятия с персональным тренером — кроме того, что дают правильную технику,— полезны еще в плане внешней мотивации: если вы уже записались на тренировку (и оплатили ее), неловко будет ее отменять.
• Если ваша мотивация снижается, осознайте это и придумайте что-то, чтобы ее поддержать, например измените список упражнений, которые уже поднадоели, попробуйте другие групповые занятия или поменяйте распорядок дня так, чтобы после занятий спортом вы могли устроить себе час отдыха.
• Поощряйте себя! Купите что-то красивое и модное из одежды или аксессуаров для посещения фитнес-клуба.
• Не зацикливайтесь на постоянных взвешиваниях, потому что вес может колебаться в течение нескольких дней. «Взвешивание может быть полезным инструментом обратной связи о прогрессе потери веса, но может стать и навязчивой идеей,— добавляет Дмитрий Нестеров.— Если вы обнаружите, что одержимы этим, возьмите себе за правило взвешиваться не чаще чем раз в неделю или забудьте о весах и сосредоточьтесь на ощущении от вашей одежды на бедрах или на талии».
Важно также не впадать в другую крайность — не пытаться фанатично приблизить себя к идеальным фигурам знаменитостей или фитнес-гуру, у которых несколько часов тренировок в день являются частью ежедневной работы. Ставьте реалистичные для себя цели, чтобы избежать разочарования.
И финальный мотивационный совет: верьте в себя, хвалите за каждое, пусть маленькое достижение и говорите себе: «Ты справишься!»
Продолжение следует.
Информация, представленная в данном материале, носит исключительно информационный характер и не должна использоваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. По всем вопросам, касающимся вашего здоровья, обращайтесь к квалифицированным медицинским специалистам.
